เทคนิคและเคล็ดลับการลดน้ำหนักโดยวิธีการควบคุมอาหาร

diet-food

ปริมาณอาหารที่แนะนำให้บริโภคสำหรับพลังงาน 3 ระดับ เพื่อให้ประชาชนสามารถเลือกกินอาหารที่เหมาะสมตามความต้องการของร่างกายและเพื่อให้การกินและการใช้พลังงานมีความสมดุล โดยทั่วไปกำหนดไว้ดังนี้

  • 1,600 กิโลแคลอรี่ สำหรับเด็กอายุ 6 – 13 ปี หญิงวัยทำงานอายุ 25 – 60 ปี ผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป
  • 2,000 กิโลแคลอรี่ สำหรับวัยรุ่นหญิง – ชายอายุ 14 – 25 ปี ชายวัยทำงาน อายุ 25 – 60 ปี
  • 2,400 กิโลแคลอรี่ สำหรับหญิง – ชาย ที่ใช้พลังงานมากๆ เช่น เกษตร ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬา

กินเท่าไรจึงถือว่าพอดี

อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานอย่างน้อย ร้อยละ 55 -60 ของพลังงานที่ต้องการในแต่ละวัน อาหารกลุ่มนี้สามารถทดแทนกันได้เพราะให้พลังงานใกล้เคียงกัน ตามตาราง

ข้าว – แป้ง 1 ส่วน
ปริมาณ ( กรัม )
พลังงาน ( กิโลแคลอรี่)
ข้าวสุก 1 ทัพพี
60
82
ข้าวกล้อง 1 ทัพพี
60
88
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ 1 ทัพพี
60
96
เส้นหมี่ 2 ทัพพี ( แช่น้ำ )
54
88
ข้าวเหนียว 1/2 ทัพพี
35
80
ขนมจีน 1 ทัพพี ( 1 จับ )
72
76
เผือก 1 ทัพพี
60
74
บะหมี่สุก 1 ทัพพี
55
115
ขนมปัง 1 แผ่น
30
87

คนที่น้ำหนักเกินหรืออ้วนควรปรับอาหารเพื่อลดปริมาณการได้รับแคลอรี่ จะมีส่วนให้พลังงานลดไป 500 – 1,000 กิโลแคลอรี่/วัน ระดับปานกลาง ซึ่งจะทำให้ลดน้ำหนักได้ 1/2 – 1 กิโลกรัม/สัปดาห์ ดังนั้น คำแนะนำให้ลดแคลอรี่จะทำให้น้ำหนักเกินค่อยๆลดลง โดยปกติผู้หญิงควรได้รับพลังงาน 1,000 – 1,200 กิโลแคลอรี่/วัน ผู้ชายควรได้รับพลังงาน 1,200 – 1,600 กิโลแคลอรี่/วัน ( รวมผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 75 กิโลกรัม ขึ้นไปหรือออกกำลังกายเป็นประจำ )

อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำได้แก่

สารอาหาร
ข้อแนะนำในการรับประทานอาหาร
แคลอรี่ ประมาณ 500 – 1,000 กิโลแคลอรี่ต่อวันลดลงจากปกติ
ไขมันทั้งหมด ร้อยละ 30 หรือน้อยกว่านี้ ของพลังงานที่ได้ทั้งหมด
กรดไขมันอิ่มตัว ร้อยละ 8 – 10 ของพลังงานทั้งหมด
กรดไขมันไม่อิ่มตัว โมเลกุลเชิงเดี่ยว ไม่เกินร้อยละ 15 ของพลังงานที่ได้ทั้งหมด
กรดไขมันไม่อิ่มตัว โมเลกุลเชิงซ้อน ไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่ได้ทั้งหมด
คลอเลสเตอรอล น้อยกว่า 300 มิลลิกรัมต่อวัน
โปรตีน ร้อยละ 15 ของพลังงานที่ได้รับ
คาร์โบไฮเดรต ร้อยละ 55 ของพลังงานที่ได้รับ
โซเดียมคลอไรด์ (เกลือแกง) 2 – 4 กรัมของโซเดียมหรือ 6 กรัมของโซเดียมคลอไรด์
แคลเซียม 1,000 – 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน
ไฟเบอร์ 20 – 30 กรัมต่อวัน

คุณไม่จำเป็นต้องอดหรือปล่อยให้ตัวเองหิว เพียงแต่เปลี่ยนวิธีการกินใหม่ โดยมีเทคนิคต่างๆในการควบคุมอาหาร ดังนี้

1. การวางแผนมื้ออาหารด้วยอาหารที่มีใยอาหารสูง

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากผัก ผลไม้และธัญญพืช มีวิตามิน แร่ธาตุและใยอาหาร ควรกินอาหารที่มีใยอาหารละลายน้ำได้ เช่น ข้าวโอ๊ต รำข้าว พืชที่มีฝักเช่น ถั่ว ข้าวบาร์เลย์และผลไม้ เลือกอาหารที่ผ่านกระบวนการผลิตให้น้อยที่สุด การกินอาหารที่มีใยอาหารสูงทุกวัน วันละ 20 – 30 กรัม ช่วยลดน้ำหนักได้เนื่องจากทำให้รู้สึกอิ่มและลดการกินไขมันและแคลอรี่ได้ลงได้

ตัวอย่างของอาหารที่เรียกว่า 1 ส่วน

ผักและผลไม้
ธัญญพืช
ผักดิบ
1 ถ้วย
ขนมปังจากธัญญพืช
1 ชิ้นสไลด์
ผักที่ปรุงสำเร็จแล้ว
1/2 ถ้วย
ข้าวโอ๊ต
1/2 ถ้วย
น้ำส้ม
1/2 ถ้วย
ข้าวที่ไม่ขัดสี ( สุกแล้ว)
1/2 ถ้วย
แอปเปิ้ล กล้วยหรือส้ม
1 ผล
พาสต้าหรือมักกะโรนี
1/2 ถ้วย
ผลไม้ชิ้นเล็กๆ
1/2 ถ้วย
พืชจำพวกที่มีฝัก
1/2 ถ้วย

 

2. การลดไขมัน ลดแคลอรี่

ทุกคนต้องการไขมันบางชนิดในอาหารแต่คนส่วนใหญ่กินไขมันมากเกินไป ส่วนสำคัญคือต้องลดไขมันและกินอาหารที่มีไขมันต่ำ ไขมันมีแคลอรี่สูงมาก ไขมัน 1 กรัมให้พลังงานถึง 9 แคลอรี่ เมื่อเปรียบเทียบกับน้ำตาล 1 กรัมมี 4 แคลอรี่ ดังนั้น การลดไขมันเป็นวิธีที่ดีในการลดแคลอรี่และต้องลดน้ำตาลและขนมกินขบเคี้ยว เช่น มันฝรั่ง ข้าวโพดคั่วอบเนยฯ รวมถึงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เนื่องจากมีแคลอรี่สูง

แอลกอฮอล์ มีแคลอรี่สูงดังนี้

– เบียร์ 1 กระป๋อง 350 มิลลิลิตร 137 กิโลแคลอรี่
– ไวน์ขาว 2 แก้วไวน์ 200 มิลลิลิตร 150 กิโลแคลอรี่
– ไวน์แดง 2 แก้วไวน์ 200 มิลลิลิตร 146 กิโลแคลอรี่
– เบียร์ขวดกลาง 1 ขวด 500 มิลลิลิตร 195 กิโลแคลอรี่
– เหล้าโรง 35 ดีกรี 1/3 ถ้วย 60 มิลลิลิตร 121 กิโลแคลอรี่
– วิสกี้ดับเบิ้ล 1 แก้ว 60 มิลลิลิตร 139 กิโลแคลอรี่
– วอดสก้า 40 ดีกรี 1 แก้ว 30 มิลลิลิตร 69 กิโลแคลอรี่
– บรั่นดีเกรด1 1 แก้ว 30 มิลลิลิตร 73 กิโลแคลอรี่

ลดไขมันที่เติมลงในอาหาร

เนยแท้ เนยเทียมและน้ำมันต่างมีแคลอรี่ในปริมาณเท่ากัน โดยการลดปริมาณไขมันในอาหารอย่างน้อยลดได้ครึ่งหนึ่ง ใช้ปริมาณครึ่งหนึ่งหรือกินเพียงครึ่งหนึ่ง เช่น การใช้เนยครึ่งหนึ่งของที่เคยทาบนขนมปัง หรือใช้น้ำมันเพียงครึ่งหนึ่งของที่เคยใส่ในน้ำสลัดหรือรับประทานอาหารที่มีไขมันปริมาณเดิมแต่รับประทานสลับวัน เพิ่มสมุนไพรและเครื่องเทศกับผักสดแทนการใช้เนยเทียม

ลดไขมันในการปรุงอาหาร

  • ไม่ควรทอดอาหารในน้ำมันมากๆ
  • ขณะปิ้ง ย่าง อบอาหารบนตะแกรงเหล็กให้ดึงส่วนที่ติดมันออกก่อน
  • ตักไขมันที่ลอยอยู่หน้าน้ำซุปออกไป ( ตักง่ายขึ้นเมื่อน้ำซุปเย็น )
  • ปรุงอาหารที่เป็นผัก ด้วยการอบ นึ่ง หรือใช้ไมโครเวฟ
  • การกวนหรือผัดเบาๆให้ใช้น้ำมันพืชจำนวนเล็กน้อย
  • ลดใช้เกลือในน้ำซุป