เคล็ดลับรักษาอาการปวดเข่า

ปวดเข่าอาการปวดเข่าที่เกิดขึ้นถาวรและมีผลกระทบต่อคนนับล้านของผู้ชายและผู้หญิงทุกปี ไม่ว่าจะเป็นอาการปวดที่มีมาเกี่ยวกับการเกิดอุบัติเหตุได้รับบาดเจ็บหรือสุขภาพไม่ดีเงื่อนไขนี้สามารถทำให้มันยากมากที่จะทำงานตามปกติในชีวิตประจำวัน โชคดีที่เลือกนี้ของเคล็ดลับและคำแนะนำที่ควรมีการบรรเทาจากความรู้สึกไม่สบายบางอย่าง

เมื่อใดก็ตามที่คุณกำลังทำงานในครัวเรือนบางพยายามยืนอยู่บนขาข้างหนึ่งเพราะจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลังหลักของคุณ คุณควรจะสลับขาของคุณทุกสามสิบวินาทีและจะช่วยให้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเท่ากันและมีความสมดุลในด้านหลังและขาของคุณสำหรับการสนับสนุนที่คุณต้องการ

ซื้อถุงกระเป๋าหรือกระเป๋าเป้สะพายหลังที่มีสายยาวที่สามารถสวมใส่บนไหล่ตรงข้ามเป็นรายการที่ นี้จะช่วยให้น้ำหนักของกระเป๋าที่จะกระจายอย่างสม่ำเสมอทั่วทั้งสองด้านของร่างกายของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยให้ไหล่ชิดซึ่งจะช่วยให้คุณกลับมาจากอาการบาดเจ็บ

ยืดและการออกกำลังกายมีความยืดหยุ่นสามารถไปทางยาวในการป้องกันและแม้กระทั่งการกำจัดของอาการปวดเข่า ถ้าเหยียดเหล่านี้จะทำอย่างถูกต้องและเป็นไปตามทิศทางที่แนะนำคุณจะเห็นผล โยคะเป็นความคิดที่ดีสำหรับสถานการณ์บางอย่างและโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับมาตรการป้องกัน พูดคุยกับแพทย์ของคุณและทำทุกอย่างที่คุณสามารถทำได้สำหรับการป้องกันอาการปวดเข่า

หากคุณประสบจากอาการปวดเข่าเรื้อรังและคุณรู้ว่าคุณจะต้องขับรถเป็นระยะเวลานานของเวลาให้แน่ใจว่าคุณหยุดและยืดขาของคุณ นอกจากนี้ยังนำไปใช้กับผู้ที่มีการทำงานที่ต้องการให้พวกเขานั่งเป็นเวลานาน ๆ นั่งมากเกินไปอาจทำให้กลับมาตึงและในทางกลับปวดเข่า

หนึ่งในการกระทำที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดเข่าคือการเสริมสร้างหลักของคุณ อย่านั่งอัพและรูปแบบอื่น ๆ ของการออกกำลังกายที่จะเสริมสร้างหลักหน้าท้องของคุณซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการปวดเข่าของคุณ ให้แน่ใจว่าคุณทำการออกกำลังกายแต่ละอย่างถูกต้องว่า แน่นอนคุณไม่ต้องการที่จะทำให้เกิดอาการปวดมากขึ้นด้วยตัวคุณเอง

อาการปวดเข่าส่วนใหญ่มักจะเป็นผลมาจากการมีน้ำหนักเกิน เริ่มต้นเดิน; เพิ่มเวลาและระยะทางในการเดินของคุณ เมื่อคุณจริงสามารถหายใจในขณะที่เดินเริ่มต้นความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของโปรแกรม เพื่อให้แน่ใจว่าคุณเก็บในงานลากเพื่อนไปพร้อมกับคุณหรือถ้าคุณไม่ได้มีเพื่อนที่มีอยู่ป๊อปในดีวีดีในห้องนั่งเล่นของคุณ

ปวดเมื่อยกลับสามารถทำให้เกิดอาการปวดทำให้หมดอำนาจและยาต้านการอักเสบที่เป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณถ้าคุณกำลังจะผ่านเส้นทางมากกว่าที่เคาน์เตอร์ Tylenol และยารักษาโรคอื่น ๆ ทำดีในการบรรเทาอาการปวด แต่บางสิ่งบางอย่างที่มีให้เลือกส่วนใหญ่ ibuprofen นี้ยาต้านการอักเสบที่จะช่วยในการบรรเทาอาการปวดเข่าได้ดีกว่ายาอื่น ๆ ที่คุณสามารถใช้

แทนที่จะปล่อยให้อาการ ปวดเข่า ของคุณเพื่อให้คุณจากการมีส่วนร่วมในกิจกรรมการออกกำลังกายและการเล่นกีฬาที่คุณรักทำตามคำแนะนำในบทความนี้และเรียนรู้วิธีที่คุณสามารถควบคุมชีวิตของคุณโดยไม่ต้องรบกวน เคล็ดลับเหล่านี้จะมีความเข้าใจในตัวเลือกที่แตกต่างกันสำหรับการรักษาอาการปวดเข่า

เทคนิคและเคล็ดลับการลดน้ำหนักโดยวิธีการควบคุมอาหาร

diet-food

ปริมาณอาหารที่แนะนำให้บริโภคสำหรับพลังงาน 3 ระดับ เพื่อให้ประชาชนสามารถเลือกกินอาหารที่เหมาะสมตามความต้องการของร่างกายและเพื่อให้การกินและการใช้พลังงานมีความสมดุล โดยทั่วไปกำหนดไว้ดังนี้

  • 1,600 กิโลแคลอรี่ สำหรับเด็กอายุ 6 – 13 ปี หญิงวัยทำงานอายุ 25 – 60 ปี ผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป
  • 2,000 กิโลแคลอรี่ สำหรับวัยรุ่นหญิง – ชายอายุ 14 – 25 ปี ชายวัยทำงาน อายุ 25 – 60 ปี
  • 2,400 กิโลแคลอรี่ สำหรับหญิง – ชาย ที่ใช้พลังงานมากๆ เช่น เกษตร ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬา

กินเท่าไรจึงถือว่าพอดี

อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานอย่างน้อย ร้อยละ 55 -60 ของพลังงานที่ต้องการในแต่ละวัน อาหารกลุ่มนี้สามารถทดแทนกันได้เพราะให้พลังงานใกล้เคียงกัน ตามตาราง

ข้าว – แป้ง 1 ส่วน
ปริมาณ ( กรัม )
พลังงาน ( กิโลแคลอรี่)
ข้าวสุก 1 ทัพพี
60
82
ข้าวกล้อง 1 ทัพพี
60
88
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ 1 ทัพพี
60
96
เส้นหมี่ 2 ทัพพี ( แช่น้ำ )
54
88
ข้าวเหนียว 1/2 ทัพพี
35
80
ขนมจีน 1 ทัพพี ( 1 จับ )
72
76
เผือก 1 ทัพพี
60
74
บะหมี่สุก 1 ทัพพี
55
115
ขนมปัง 1 แผ่น
30
87

คนที่น้ำหนักเกินหรืออ้วนควรปรับอาหารเพื่อลดปริมาณการได้รับแคลอรี่ จะมีส่วนให้พลังงานลดไป 500 – 1,000 กิโลแคลอรี่/วัน ระดับปานกลาง ซึ่งจะทำให้ลดน้ำหนักได้ 1/2 – 1 กิโลกรัม/สัปดาห์ ดังนั้น คำแนะนำให้ลดแคลอรี่จะทำให้น้ำหนักเกินค่อยๆลดลง โดยปกติผู้หญิงควรได้รับพลังงาน 1,000 – 1,200 กิโลแคลอรี่/วัน ผู้ชายควรได้รับพลังงาน 1,200 – 1,600 กิโลแคลอรี่/วัน ( รวมผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 75 กิโลกรัม ขึ้นไปหรือออกกำลังกายเป็นประจำ )

อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำได้แก่

สารอาหาร
ข้อแนะนำในการรับประทานอาหาร
แคลอรี่ ประมาณ 500 – 1,000 กิโลแคลอรี่ต่อวันลดลงจากปกติ
ไขมันทั้งหมด ร้อยละ 30 หรือน้อยกว่านี้ ของพลังงานที่ได้ทั้งหมด
กรดไขมันอิ่มตัว ร้อยละ 8 – 10 ของพลังงานทั้งหมด
กรดไขมันไม่อิ่มตัว โมเลกุลเชิงเดี่ยว ไม่เกินร้อยละ 15 ของพลังงานที่ได้ทั้งหมด
กรดไขมันไม่อิ่มตัว โมเลกุลเชิงซ้อน ไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่ได้ทั้งหมด
คลอเลสเตอรอล น้อยกว่า 300 มิลลิกรัมต่อวัน
โปรตีน ร้อยละ 15 ของพลังงานที่ได้รับ
คาร์โบไฮเดรต ร้อยละ 55 ของพลังงานที่ได้รับ
โซเดียมคลอไรด์ (เกลือแกง) 2 – 4 กรัมของโซเดียมหรือ 6 กรัมของโซเดียมคลอไรด์
แคลเซียม 1,000 – 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน
ไฟเบอร์ 20 – 30 กรัมต่อวัน

คุณไม่จำเป็นต้องอดหรือปล่อยให้ตัวเองหิว เพียงแต่เปลี่ยนวิธีการกินใหม่ โดยมีเทคนิคต่างๆในการควบคุมอาหาร ดังนี้

1. การวางแผนมื้ออาหารด้วยอาหารที่มีใยอาหารสูง

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากผัก ผลไม้และธัญญพืช มีวิตามิน แร่ธาตุและใยอาหาร ควรกินอาหารที่มีใยอาหารละลายน้ำได้ เช่น ข้าวโอ๊ต รำข้าว พืชที่มีฝักเช่น ถั่ว ข้าวบาร์เลย์และผลไม้ เลือกอาหารที่ผ่านกระบวนการผลิตให้น้อยที่สุด การกินอาหารที่มีใยอาหารสูงทุกวัน วันละ 20 – 30 กรัม ช่วยลดน้ำหนักได้เนื่องจากทำให้รู้สึกอิ่มและลดการกินไขมันและแคลอรี่ได้ลงได้

ตัวอย่างของอาหารที่เรียกว่า 1 ส่วน

ผักและผลไม้
ธัญญพืช
ผักดิบ
1 ถ้วย
ขนมปังจากธัญญพืช
1 ชิ้นสไลด์
ผักที่ปรุงสำเร็จแล้ว
1/2 ถ้วย
ข้าวโอ๊ต
1/2 ถ้วย
น้ำส้ม
1/2 ถ้วย
ข้าวที่ไม่ขัดสี ( สุกแล้ว)
1/2 ถ้วย
แอปเปิ้ล กล้วยหรือส้ม
1 ผล
พาสต้าหรือมักกะโรนี
1/2 ถ้วย
ผลไม้ชิ้นเล็กๆ
1/2 ถ้วย
พืชจำพวกที่มีฝัก
1/2 ถ้วย

 

2. การลดไขมัน ลดแคลอรี่

ทุกคนต้องการไขมันบางชนิดในอาหารแต่คนส่วนใหญ่กินไขมันมากเกินไป ส่วนสำคัญคือต้องลดไขมันและกินอาหารที่มีไขมันต่ำ ไขมันมีแคลอรี่สูงมาก ไขมัน 1 กรัมให้พลังงานถึง 9 แคลอรี่ เมื่อเปรียบเทียบกับน้ำตาล 1 กรัมมี 4 แคลอรี่ ดังนั้น การลดไขมันเป็นวิธีที่ดีในการลดแคลอรี่และต้องลดน้ำตาลและขนมกินขบเคี้ยว เช่น มันฝรั่ง ข้าวโพดคั่วอบเนยฯ รวมถึงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เนื่องจากมีแคลอรี่สูง

แอลกอฮอล์ มีแคลอรี่สูงดังนี้

– เบียร์ 1 กระป๋อง 350 มิลลิลิตร 137 กิโลแคลอรี่
– ไวน์ขาว 2 แก้วไวน์ 200 มิลลิลิตร 150 กิโลแคลอรี่
– ไวน์แดง 2 แก้วไวน์ 200 มิลลิลิตร 146 กิโลแคลอรี่
– เบียร์ขวดกลาง 1 ขวด 500 มิลลิลิตร 195 กิโลแคลอรี่
– เหล้าโรง 35 ดีกรี 1/3 ถ้วย 60 มิลลิลิตร 121 กิโลแคลอรี่
– วิสกี้ดับเบิ้ล 1 แก้ว 60 มิลลิลิตร 139 กิโลแคลอรี่
– วอดสก้า 40 ดีกรี 1 แก้ว 30 มิลลิลิตร 69 กิโลแคลอรี่
– บรั่นดีเกรด1 1 แก้ว 30 มิลลิลิตร 73 กิโลแคลอรี่

ลดไขมันที่เติมลงในอาหาร

เนยแท้ เนยเทียมและน้ำมันต่างมีแคลอรี่ในปริมาณเท่ากัน โดยการลดปริมาณไขมันในอาหารอย่างน้อยลดได้ครึ่งหนึ่ง ใช้ปริมาณครึ่งหนึ่งหรือกินเพียงครึ่งหนึ่ง เช่น การใช้เนยครึ่งหนึ่งของที่เคยทาบนขนมปัง หรือใช้น้ำมันเพียงครึ่งหนึ่งของที่เคยใส่ในน้ำสลัดหรือรับประทานอาหารที่มีไขมันปริมาณเดิมแต่รับประทานสลับวัน เพิ่มสมุนไพรและเครื่องเทศกับผักสดแทนการใช้เนยเทียม

ลดไขมันในการปรุงอาหาร

  • ไม่ควรทอดอาหารในน้ำมันมากๆ
  • ขณะปิ้ง ย่าง อบอาหารบนตะแกรงเหล็กให้ดึงส่วนที่ติดมันออกก่อน
  • ตักไขมันที่ลอยอยู่หน้าน้ำซุปออกไป ( ตักง่ายขึ้นเมื่อน้ำซุปเย็น )
  • ปรุงอาหารที่เป็นผัก ด้วยการอบ นึ่ง หรือใช้ไมโครเวฟ
  • การกวนหรือผัดเบาๆให้ใช้น้ำมันพืชจำนวนเล็กน้อย
  • ลดใช้เกลือในน้ำซุป

 

เคล็ดลับในการเคลื่อนไหวออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย

ลองเริ่มออกกำลังกายอย่างช้า ๆ และเพิ่มความหนักขึ้นทีละเล็กทีละน้อย และการออกกำลังกายสามารถทำได้ในครั้งเดียวหรือทำเป็นพัก ๆ แบบสะสมตลอดวัน ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น ในเรื่องเทคนิคในการเคลื่อนไหวออกกำลังกายเพื่อการกำจัดน้ำหนัก

เคล็ดลับการชนะอุปสรรคในการเคลื่อนไหวออกกำลังกาย

เหตุผลของคนที่ไม่ยอมออกกำลังกาย คือ

1. ฉันไม่มีเวลาออกกกำลังกาย

การเคลื่อนไหวออกกำลังกายใช้เวลา แต่ให้ทำกิจกรรมเพียงแค่ 1 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ลองพิจารณาเวลาทั้งหมดที่คุณใช้ไปในการดูทีวี คุณสามารถหากิจกรรมทำได้ขณะดูทีวี เช่น ปั่นจักรยาน หรือยกตุ้มน้ำหนัก

2. ฉันไม่ชอบออกำลังกาย

คุณอาจมีความทรงจำที่ไม่ดีของการออกกำลังกายในโรงเรียน เช่น เหงื่อออก เหนื่อยหอบ แต่ขณะนี้คุณสามารถได้ประโยชน์มากขึ้นโดยไม่รู้สึกทรมาน จากกิจกรรมที่คุณทำอยู่ประจำ เช่น การทำสวน การเดิน สามารถทำให้สุขภาพดีขึ้นได้ ดังนั้น ลองปรับเปลี่ยนมาทำกิจกรรมที่คุณชอบให้มากขึ้น

3. ฉันไม่มีแรงจะออกกำลังกาย

ทันทีที่คุณขยันทำกิจกรรมหรือออกกำลังกายเพิ่มเพียงเล็กน้อย คุณจะได้พลังงานมากขึ้นและเมื่อทำกิจกรรมหรือออกกำลังกายมากขึ้น กิจวัตรและงานประจำจะดูง่ายขึ้น

4. มักลืมออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมอื่น

ลองวางรองเท้ากีฬาไว้ใกล้ประตู เพื่อเตือนให้ตัวเองออกไปเดินและออกกำลัง หรือทำสมุดโน๊ตเตือนตัวเองให้ไปออกกำลังในปฏิทินในที่ทำงาน เพื่อปรับนิสัยของการออกกำลังกายมากขึ้น ในวิถีชีวิตประจำวันของคุณ

ลองกำหนดกิจกรรมไว้ในบันทึกประจำวัน

1. เวลาไหนของวันที่ดีที่สุดสำหรับคุณในการออกกำลังกาย ?

ลองเดินออกกำลังก่อนจะไปทำงานหรือโรงเรียน หรือจะใช้เวลาช่วงเย็นก็ได้ แม้จะเดินไม่กี่นาทีลองเพิ่มสะสมให้ได้ 30 นาทีต่อวัน สามารถเดินหรือออกกำลังกายเวลาใดก็ได้ที่สะดวกและทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น สิ่งสำคัญคือ ควรให้มีกิจกรรมมากขึ้น ไม่มีเวลาเฉพาะเจาะจงว่า เวลาไหนที่ดีสำหรับออกกำลังกาย บางคนต้องการออกกำลังเพียงลำพังแต่บางคนชอบออกกำลังเป็นกลุ่ม แบบไหนก็ได้ที่คุณรู้สึกว่าดี

ลองคิดถึงกิจกรรมหรืองานเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่สามารถเพิ่มเข้าไปวิถีชีวิตประจำวันของคุณได้ เช่น ในขณะทำงานลองขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ ลองจอดรถให้ได้ไกลทางเข้าห้างสรรพสินค้าเพื่อจะได้เดินมากขึ้น สิ่งเล็กน้อยเหล่านี้ สามารถบันทึกลงในตารางประจำวันของสมุดไดอารี่

2. กิจกรรมอะไรที่เคยสนุกสนานกับมันในอดีต ? ทำไมคุณถึงหยุดไป ? คุณสามารถเริ่มกิจกรรมอีกครั้งได้อย่างไร ?

อาจสนุกกับกิจกรรมอื่น ๆ ที่ดีหรือเหมาะสมกับวิถีชีวิตในปัจจุบัน สำคัญอยู่ที่ลองหากิจกรรมทำมากกว่า 1 อย่างที่คุณชอบจริง ๆ และลองเปลี่ยนกิจกรรมตามความเหมาะสมเพื่อจะได้ไม่เบื่อหน่าย

วางแผนเพื่อให้มีกิจกรรมออกกำลังกายเพิ่มขึ้น

  • เริ่มออกกำลังกายช้า ๆ ไม่หนักเกินไป ถ้าไม่เคยมีกิจกรรมออกกำลังกายมาเป็นปี ถ้าทำกิจกรรมหนักเกินไป เช่น เดินเร็วหรือไกลเกินไป อาจบาดเจ็บได้
  • ตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้และวางแผน เช่น ตั้งเป้าหมายของการเดิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ แม้ว่าคุณจะเดินครั้งละ 5 นาที คุณก็สามารถทำตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ สัปดาห์ต่อมาคุณอาจลองเดิน 2 ครั้งแต่เพิ่มเวลาครั้งละ 10 นาที การทำได้ตามเป้าหมายจะทำให้รู้สึกดีขึ้นและช่วยให้คุณสามารถทำกิจกรรมได้ดีเสมอ
  • รู้จักให้รางวัลแก่ตนเอง เมื่อทำตามเป้าหมายได้
  • ควรออกกำลังกายหนักอย่างไร ? ผู้เริ่มต้นที่มีวิถีชีวิตที่ไม่เคลื่อนไหวออกกำลังกายระดับของกิจกรรมอาจเป็นกิจกรรมเบามาก เช่น เพิ่มการยืนมากขึ้น รีดผ้า ทำกับข้าว เป็นต้น

กิจกรรมระดับเบา เช่น เดินช้า ซ่อมรถ ช่างไม้ ทำความสะอาดบ้าน ดูแลเด็ก เป็นต้น
กิจกรรมระดับปานกลาง เช่น เดิน 15 นาที/1.6 กิโลเมตร ถอนหญ้า ขุดพรวนดิน ยกของ เป็นต้น

การลดน้ำหนักโดยวิธีการออกกำลังกาย

running

เกือบทุกวันการเคลื่อนไหวออกกำลังกายด้วยความกระฉับกระเฉง เป็นวิธีการอย่างหนึ่งในการลดน้ำหนักและคงรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่

ประโยชน์ที่จะได้จากการเคลื่อนไหวออกกำลังกาย

  • ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน
  • เผาผลาญแคลอรี่ และไม่สะสมกลายเป็นไขมัน
  • ช่วยลดไขมันและทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง
  • ช่วยลดความอยากอาหาร จะรู้สึกหิวน้อยลง
  • เป็นตัวเร่งการเผาผลาญพลังงานเพื่อให้ร่างกายได้ใช้แคลอรี่มากขึ้น
  • ให้ความเพลิดเพลิน สนุกสนานมากขึ้น
  • มีความรู้สึกผ่อนคลายความเครียด
  • มีความมั่นใจในตนเองมากขึ้น

เทคนิคในการเคลื่อนไหวออกกำลังกายเพื่อการจัดการน้ำหนัก

  • ก่อนที่จะเริ่มมีการเคลื่อนไหวออกกำลังกายควรปรึกษากับแพทย์เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคุณ ขึ้นกับอายุ โรคประจำตัวหรือปัจจัยเสี่ยงร่วมอื่นๆ
  • วางแผนให้มีการเคลื่อนไหวออกกำลังกาย นาน30-45 นาที เกือบทุกวัน กิจกรรมที่ทำควรอยู่ในระดับปานกลาง โดยกิจกรรมเหล่านี้ต้องทำให้คุณมีการหายใจเร็วกว่าปกติเหมือนกับเวลาที่คุณกำลังเต้นรำหรือเดินเร็วๆ แต่ไม่ควรทำหนักเกินไปโดยสามารถพูดคุยได้ในขณะทำกิจกรรม
  • คุณไม่จำเป็นต้องทำกิจกรรมอย่างต่อเนื่องนาน 30 นาทีในครั้งเดียว สามารถแบ่งเวลาทำกิจกรรมหลายครั้งใน 1 วันได้ โดยในแต่ละครั้งควรทำให้นานอย่างน้อย 10 นาทีขึ้นไป ควรจำไว้ว่า ถ้าคุณเดินเร็วหรือขี่จักรยานหรือทำกิจกรรมต่าง ๆ มากเท่าไร แคลอรี่และไขมันจะถูกเผาผลาญมากเท่านั้น
  • ควรเลือกกิจกรรมที่ทำให้คุณสนุกสนาน เพลิดเพลินและเหมาะสม กิจกรรมที่ดีที่สุดคือ การใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขา เมื่อกล้ามเนื้อมีการทำงานจะต้องการออกซิเจนมากขึ้นและหัวใจต้องเต้นเร็วยิ่งขึ้น โดยวิธีนี้ทำให้หัวใจคุณแข็งแรงขึ้นและสูบฉีดเลือดได้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
  • ควรมีกิจกรรมที่เป็นหลักอื่นๆรวมถึงการยืดเส้นยืดสาย เพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหวของข้อต่อเต็มที่และความทน ด้วยการออกกำลังโดยใช้แรงต้าน  

ตัวอย่างในตารางต่อไปนี้ แสดงถึงการเคลื่อนไหวร่างกายในระดับปานกลาง ซึ่งสามารถทำได้หลายวิธี ให้มีความสนุกสนานและเพิ่มความฟิตในการดำรงชีวิตประจำวัน ปริมาณของกิจกรรมขึ้นกับระยะเวลา ความหนัก ความบ่อย เช่น การเดินเร็วจะใช้เวลานาน แต่ใช้พลังงานเช่นเดียวกับการวิ่งที่ใช้เวลาน้อยกว่า

table

นอกจากทำกิจกรรมเคลื่อนไหวออกกำลังกายด้วยการเล่นกีฬาแล้วยังสามารถหากิจกรรมอื่นๆทำด้วยความเพลิดเพลินและเป็นเสมือนส่วนหนึ่งในการดำเนินวิถีชีวิตประจำวัน เช่น

  • การขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์
  • การเดินหรือขี่จักรยานแทนการขับรถยนต์
  • การจอดรถหรือลงจากรถประจำทาง ให้ไกลจากจุดหมายปลายทางและเพิ่มการเดินไปถึงจุดหมายแทน
  • ตัดหญ้าหรือกวาดใบไม้ด้วยตนเอง
  • ไปร่วมเต้นรำ
  • กวาดบ้านหรือล้างบ้าน
  • เดินรอบๆ ที่ทำงานเมื่อถึงเวลาพักงาน