การลดน้ำหนักโดยวิธีการออกกำลังกาย

running

เกือบทุกวันการเคลื่อนไหวออกกำลังกายด้วยความกระฉับกระเฉง เป็นวิธีการอย่างหนึ่งในการลดน้ำหนักและคงรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่

ประโยชน์ที่จะได้จากการเคลื่อนไหวออกกำลังกาย

  • ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน
  • เผาผลาญแคลอรี่ และไม่สะสมกลายเป็นไขมัน
  • ช่วยลดไขมันและทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง
  • ช่วยลดความอยากอาหาร จะรู้สึกหิวน้อยลง
  • เป็นตัวเร่งการเผาผลาญพลังงานเพื่อให้ร่างกายได้ใช้แคลอรี่มากขึ้น
  • ให้ความเพลิดเพลิน สนุกสนานมากขึ้น
  • มีความรู้สึกผ่อนคลายความเครียด
  • มีความมั่นใจในตนเองมากขึ้น

เทคนิคในการเคลื่อนไหวออกกำลังกายเพื่อการจัดการน้ำหนัก

  • ก่อนที่จะเริ่มมีการเคลื่อนไหวออกกำลังกายควรปรึกษากับแพทย์เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคุณ ขึ้นกับอายุ โรคประจำตัวหรือปัจจัยเสี่ยงร่วมอื่นๆ
  • วางแผนให้มีการเคลื่อนไหวออกกำลังกาย นาน30-45 นาที เกือบทุกวัน กิจกรรมที่ทำควรอยู่ในระดับปานกลาง โดยกิจกรรมเหล่านี้ต้องทำให้คุณมีการหายใจเร็วกว่าปกติเหมือนกับเวลาที่คุณกำลังเต้นรำหรือเดินเร็วๆ แต่ไม่ควรทำหนักเกินไปโดยสามารถพูดคุยได้ในขณะทำกิจกรรม
  • คุณไม่จำเป็นต้องทำกิจกรรมอย่างต่อเนื่องนาน 30 นาทีในครั้งเดียว สามารถแบ่งเวลาทำกิจกรรมหลายครั้งใน 1 วันได้ โดยในแต่ละครั้งควรทำให้นานอย่างน้อย 10 นาทีขึ้นไป ควรจำไว้ว่า ถ้าคุณเดินเร็วหรือขี่จักรยานหรือทำกิจกรรมต่าง ๆ มากเท่าไร แคลอรี่และไขมันจะถูกเผาผลาญมากเท่านั้น
  • ควรเลือกกิจกรรมที่ทำให้คุณสนุกสนาน เพลิดเพลินและเหมาะสม กิจกรรมที่ดีที่สุดคือ การใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขา เมื่อกล้ามเนื้อมีการทำงานจะต้องการออกซิเจนมากขึ้นและหัวใจต้องเต้นเร็วยิ่งขึ้น โดยวิธีนี้ทำให้หัวใจคุณแข็งแรงขึ้นและสูบฉีดเลือดได้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
  • ควรมีกิจกรรมที่เป็นหลักอื่นๆรวมถึงการยืดเส้นยืดสาย เพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหวของข้อต่อเต็มที่และความทน ด้วยการออกกำลังโดยใช้แรงต้าน  

ตัวอย่างในตารางต่อไปนี้ แสดงถึงการเคลื่อนไหวร่างกายในระดับปานกลาง ซึ่งสามารถทำได้หลายวิธี ให้มีความสนุกสนานและเพิ่มความฟิตในการดำรงชีวิตประจำวัน ปริมาณของกิจกรรมขึ้นกับระยะเวลา ความหนัก ความบ่อย เช่น การเดินเร็วจะใช้เวลานาน แต่ใช้พลังงานเช่นเดียวกับการวิ่งที่ใช้เวลาน้อยกว่า

table

นอกจากทำกิจกรรมเคลื่อนไหวออกกำลังกายด้วยการเล่นกีฬาแล้วยังสามารถหากิจกรรมอื่นๆทำด้วยความเพลิดเพลินและเป็นเสมือนส่วนหนึ่งในการดำเนินวิถีชีวิตประจำวัน เช่น

  • การขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์
  • การเดินหรือขี่จักรยานแทนการขับรถยนต์
  • การจอดรถหรือลงจากรถประจำทาง ให้ไกลจากจุดหมายปลายทางและเพิ่มการเดินไปถึงจุดหมายแทน
  • ตัดหญ้าหรือกวาดใบไม้ด้วยตนเอง
  • ไปร่วมเต้นรำ
  • กวาดบ้านหรือล้างบ้าน
  • เดินรอบๆ ที่ทำงานเมื่อถึงเวลาพักงาน